Gli esercizi basati sulla routine di allenamento di Conor McGregor per le MMA possono essere utili se si deve trascorrere molto tempo a casa o se non si ha, per qualsiasi motivo, accesso a una palestra o a un tatami per le arti marziali vicino a dove si vive. In questa guida abbiamo analizzato gli esercizi che si adattano meglio a spazi ridotti e in assenza di attrezzature. Sono basati sulla routine seguita da McGregor per i suoi combattimenti UFC.
È chiaro che per migliorare nelle arti marziali miste l'ideale è avere un allenatore esperto che vi guidi e una struttura dotata di tatami, sacchi da boxe e attrezzi per i pugni duri. Ciò non significa che a casa e senza l'aiuto di un compagno si possa mantenere la propria condizione fisica a un livello accettabile in attesa di risorse migliori.
Utilizzeremo l'allenamento specifico svolto dai professionisti delle MMA, in particolare da Conor McGregor, come uno dei suoi massimi esponenti. McGregor e i suoi colleghi professionisti non lavorano solo sul bodybuilding, sullo sparring e sul jiujitsu per i loro combattimenti. Per raggiungere determinati livelli di concentrazione e maestria, devono tenere sotto controllo ogni dettaglio del loro corpo e della loro psiche.
Conor McGregor ha dichiarato di non amare la stagnazione nelle sue routine di allenamento e di cercare di incorporare il più possibile esercizi di ogni tipo di disciplina. "Voglio essere un esperto in molte cose diverse", ha annunciato ai media qualche anno fa.
Secondo alcuni esperti di fitness, migliorare la meccanica corporea con allungamenti e movimenti specifici consente di assumere posizioni che aumentano la forza.
Per questo allenamento di MMA a casa, possiamo seguire la routine che McGregor ha ripreso dallo specialista Ido Portal. Utilizza un allenamento basato sul peso corporeo ereditato dai 15 anni di Capoeira. Include anche movimenti presi in prestito dal circo, dalla danza, dallo yoga, dal movimento somatico, ecc.
Tutto ciò può sembrare esotico e strano, ma McGregor ha dichiarato di aver capito che un allenamento diverso e non convenzionale lo ha aiutato a diventare un lottatore migliore per l'UFC: "Ho imparato un nuovo footwork e anche l'importanza di posizionarmi con un centro di gravità più basso. Con tutto questo ho trovato più angolazioni per sferrare i pugni".
Con questa serie di esercizi è possibile sviluppare un sistema di allenamento completo per le MMA a casa. Includiamo in questo allenamento a casa le esercitazioni esclusive di McGregor con Ido Portal, utilizzate per i combattimenti UFC. Se volete aggiungere anche le tecniche di striking delle MMA, potete procurarvi un sacco da boxe economico e un paio di guantoni da MMA di una marca specializzata e alternarli a queste esercitazioni.
Per facilitarvi il compito, in questa guida abbiamo estratto e messo in sequenza le esercitazioni dalle sessioni di McGregor con Ido Portal, ma vi consigliamo, dopo aver messo in pratica questo sistema, di dare un'occhiata ai video del maestro israeliano del fitness. Il link è riportato alla fine dell'articolo.
Eseguire i seguenti esercizi in ordine crescente di intensità.
Per iniziare, eseguite i seguenti esercizi di stretching di base per le arti marziali. Intervallateli con la mobilità articolare per favorire l'afflusso di sangue ai muscoli. Impostate un timer o un cronometro per non distrarvi e fatelo rapidamente. Dedicate a questa fase dai 5 ai 10 minuti per evitare lesioni.
La mobilità delle ginocchia è essenziale per i cambi di ritmo e di direzione negli attacchi e nelle schivate che si verificano nell'ottagono. Come consiglio, la prima volta che la si esegue, si consiglia di posizionarsi in modo delicato e di appoggiare il peso sulle braccia per non compromettere l'articolazione.
La posizione si esegue posizionando la caviglia sinistra dietro il ginocchio destro, come nella figura. Poi si esegue un movimento fluido e controllato di abbassamento dell'anca (avvicinando il gluteo alla caviglia appoggiata al pavimento). Come variante, si può abbassare alternativamente l'anca da un lato all'altro. Mantenere questo movimento per 10 secondi e passare all'altra gamba. Completare due serie con ciascuna gamba.
Posizionarsi come indicato nella figura e mantenere la posizione per 5 secondi. Eseguire l'estensione dell'anca (in piedi) in modo controllato, facendo attenzione che la colonna vertebrale rimanga dritta. Ripetere il processo con 3 serie di 5 ripetizioni. Una volta acquisita la giusta padronanza, si può passare a 10 ripetizioni. Questo esercizio allunga i fianchi e i tendini del ginocchio, mentre la postura isometrica tonifica tutta la parte inferiore del corpo e il core.
Questo è il primo esercizio dell'allenamento MMA di Conor McGregor da fare a casa senza assistenza ed è tratto dalle sessioni di Ido Portal con The Notorious.
Consiste nell'eseguire le rotazioni come nell'esempio del video seguente. Alternatele in 2 serie da 30 secondi per ogni braccio.
Questo esercizio è un'evoluzione creativa e più dinamica dell'affondo laterale. Non è così statico e attiva i riflessi essenziali per il combattimento.
Posizionate una sbarra o un manico di scopa in verticale sul terreno, rilasciate la presa e siate pronti a raccoglierla da un'estremità appena prima che tocchi terra. Abbassarsi piegando il ginocchio di lato, abbassando i fianchi verso il pavimento e mantenendo la schiena dritta. Eseguite delle combo di questo movimento in successione. Impostate un tempo di lavoro di 30 secondi e un tempo di riposo di 20 secondi per completare 5 serie. Nel video che segue è riportata l'esecuzione del movimento.
Sdraiatevi a pancia in giù come se steste facendo delle flessioni con le gambe divaricate. Poi piegate i gomiti finché il petto non è vicino al pavimento, ma non lo tocca. A questo punto inizia l'esercizio. Oscillare da un lato all'altro come mostrato nel video dell'allenamento di Conor McGregor. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni in totale.
Mantenere questi mini salti per 10 secondi. Recuperare per altri 10 secondi e ripetere la serie per 5 volte. Video
Si tratta di eseguire la posizione della rana, ma senza rimanervi in modo statico. Scoprite come eseguirla nel video ed eseguite 3 serie da 10.
Liberate un'area di alcuni metri per eseguire questo spostamento unico. Iniziate con le mani e i piedi appoggiati sul pavimento come se doveste camminare come un gatto. Eseguire una torsione in vita come mostrato nel video, sollevando il braccio sopra la testa. Completare 5 torsioni prima di riposare. Eseguire 4 serie di questo esercizio.
Se non avete mai fatto questi esercizi, vi invitiamo a provarli perché sono molto impegnativi. Con questo allenamento, che potete fare da soli a casa, otterrete un maggiore controllo sui movimenti e un'attivazione della muscolatura profonda, essenziale per la stabilità e l'equilibrio del corpo.
Con queste tecniche, Conor McGregor ha costruito una base solida e ha imparato a controllare meglio il suo baricentro per i combattimenti.
Siate pazienti se all'inizio non riuscite a fare bene alcuni di questi esercizi. C'è da aspettarselo. Ma in due sessioni, ripetendo i movimenti lentamente e con attenzione, diventerete abbastanza abili da non trovarli difficili. Da quel momento in poi, potrete aumentare i tempi e il numero di ripetizioni proposte per ottenere un risultato migliore. Buona fortuna e buon lavoro.
In questo link vi lasciamo il canale con gli insegnamenti di Ido Portal. Sono molto interessanti e sicuramente vi forniranno informazioni aggiuntive da incorporare nei vostri allenamenti a casa o in palestra. Cliccate qui.
Se siete interessati a curiosità su Conor McGregor, date un'occhiata alla nostra guida esaustiva sui significati dei tatuaggi di Conor McGregor.
Oppure potete dare un'occhiata alla Guida pratica alla borsa e alla scelta della migliore per la vostra casa, nel caso in cui abbiate bisogno di informazioni prima di acquistarne una.
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