Gli esercizi basati sulla routine di allenamento MMA di Conor McGregor possono esserti d'aiuto se devi passare un lungo periodo a casa o se non hai, per qualsiasi circostanza, accesso a una palestra o un tatami di arti marziali vicino a dove vivi. In questa guida abbiamo analizzato gli esercizi che meglio si adattano a spazi piccoli e in assenza di materiale. Sono basati sulla routine che McGregor ha seguito per i suoi combattimenti in UFC.
Abbiamo chiaro che per migliorare nelle arti marziali miste l'ideale è contare su un allenatore esperto che ti guidi e su una struttura dotata di tatami, sacchi da boxe e materiale duro per colpire. Questo non toglie che a casa e senza l'aiuto di un compagno tu possa mantenere la tua condizione fisica a un livello accettabile in attesa di avere risorse migliori.
Ci avvarremo dell'allenamento specifico che realizzano i professionisti delle MMA, in particolare di Conor McGregor, come uno dei suoi maggiori esponenti. McGregor e i suoi colleghi di professione non lavorano solo la muscolatura, lo sparring e il jiujitsu per i loro combattimenti. Per raggiungere certi livelli di concentrazione e maestria devono avere sotto controllo ogni dettaglio del loro corpo e della loro psiche.
Conor McGregor ha espresso che non gli piace la stagnazione nelle sue routine di allenamento e che per quanto possibile cerca di incorporare esercizi di ogni tipo di disciplina. “Io voglio essere esperto in molte cose distinte” annunciò sui media alcuni anni fa.
E secondo alcuni esperti di condizionamento fisico, migliorare la meccanica del tuo corpo con allungamenti e movimenti specifici permette di posizionarti in posizioni che potenziano la forza.
Per questo allenamento MMA a casa possiamo seguire la routine che McGregor assunse dallo specialista Ido Portal. Questo usa un allenamento basato sul proprio peso corporeo e che ereditò dai suoi 15 anni praticando Capoeira. Include anche movimenti presi in prestito dal circo, dalla danza, dallo yoga, movimento somatico, ecc.
Questo può sembrare esotico e strano ma McGregor disse che aveva chiaro che un allenamento diverso e non convenzionale lo aiutò a diventare un lottatore migliore per l'UFC: “ho imparato un nuovo gioco di piedi, e anche l'importanza di posizionarmi con un centro di gravità più basso. Con tutto questo ho trovato più angoli per tirare colpi”
Con questa serie di esercizi puoi sviluppare un completo sistema di allenamento a casa per MMA. Includiamo in questo allenamento per casa gli esclusivi drills di McGregor con Ido Portal che si usarono per gli scontri in UFC. Opzionalmente, se vuoi aggiungere tecniche di striking MMA puoi procurarti un sacco da boxe economico e dei guanti da MMA di marca specializzata e intercalarlo con questi esercizi.
Affinché ti risulti semplice, in questa guida abbiamo estratto e sequenziato i drills delle sessioni di McGregor con Ido Portal, ma ti consigliamo che dopo aver messo in pratica questo sistema, dia un'occhiata ai video del maestro israeliano in condizionamento fisico. Alla fine dell'articolo ti lasciamo un link.
Realizza i seguenti esercizi in ordine perché aumentano progressivamente di intensità.
Per iniziare, realizza i seguenti esercizi di allungamento di base per le arti marziali. Intercalali con mobilità articolare per contribuire al riempimento di sangue nei muscoli. Metti un orologio o un cronometro per non distrarti e farlo rapidamente. Dedica 5 o 10 minuti a questa fase per evitare infortuni.
La mobilità nelle tue ginocchia è fondamentale per i cambi di ritmo e direzione negli attacchi e nelle schivate che si verificano nell'ottagono. Come consiglio ti raccomandiamo che la prima volta che lo realizzi ti posizioni in modo dolce e appoggiando il tuo peso sulle braccia per non compromettere l'articolazione.
La posizione si realizza collocando la tua caviglia sinistra dietro il ginocchio destro, come nell'immagine. Poi realizzi un movimento dolce e controllato di abbassare l'anca (avvicinare il gluteo alla caviglia appoggiata sul pavimento). Come variante, puoi abbassare l'anca da lato a lato alternando. Mantieni questa posizione per 10 secondi e passa all'altra gamba. Completa due serie con ogni gamba.
Posizionati come nell'immagine e mantieni la postura per 5 secondi. Realizza l'estensione dell'anca (alzarti in piedi) in modo controllato prestando attenzione a che la schiena rimanga dritta durante il percorso. Ripeti il processo con 3 serie di 5 ripetizioni. Quando lo domini puoi passare a realizzare 10 ripetizioni. Con questo esercizio allunghiamo anca e ischiocrurali, mentre la postura in isometrico tonifica tutta la zona del treno inferiore e core.
Questo è il primo esercizio dell'allenamento MMA di Conor McGregor da fare a casa senza nessun tipo di aiuto che è estratto dalle sessioni che Ido Portal impartì a The Notorious.
Consiste nel realizzare le rotazioni come nell'esempio del seguente video. Intercalo in 2 serie di 30 secondi per ogni braccio.
Questo esercizio è un'evoluzione creativa e più dinamica del Side To Side Lunge. **Non è così statico e attiva riflessi essenziali nel combattimento**.
Colloca una barra o un manico di scopa in verticale appoggiandolo sul pavimento, smetti di sostenerlo e preparati a raccoglierlo da un'estremità nell'esatto momento prima di toccare il pavimento. Devi abbassarti realizzando una flessione del ginocchio lateralmente mentre abbassi l'anca al pavimento e mantieni la schiena dritta. Realizza combo di questo movimento in modo consecutivo. Stabilisci un tempo di lavoro di 30 secondi e di Riposo di 20 secondi fino a completare 5 serie. Nel seguente video hai l'esecuzione del movimento.
A pancia in giù come per realizzare flessioni posizionati con le gambe aperte. Fletti quindi i gomiti fino a posizionarti con il petto vicino al pavimento ma senza toccarlo. È allora che inizia l'esercizio. Realizza oscillazioni da un lato all'altro come mostrato nel video estratto dalla sessione di allenamento di Conor McGregor. Realizza 3 serie di 15 ripetizioni in totale.
Mantieni questi mini salti per 10 secondi. Recupera per altri 10 secondi e ripeti la serie 5 volte. Video:
Si tratta di realizzare la postura della rana ma senza rimanere in essa statici. Scopri la sua esecuzione nel video e realizza 3 serie di 10.
Sgombra una zona di diversi metri per realizzare questo spostamento singolare. Iniziamo con le mani e i piedi appoggiati a terra come se stessimo per camminare come un gatto. Realizza una rotazione della vita come nel video sollevando il braccio sopra la testa. Completa 5 rotazioni prima di riposare. Realizza 4 serie di questo.
Se non hai mai realizzato questi esercizi prima, ti incoraggiamo a provarli perché sono molto impegnativi. Con questo allenamento che puoi realizzare da solo a casa, acquisirai maggiore dominio sui tuoi movimenti e un'attivazione della muscolatura profonda che è indispensabile per la stabilità e l'equilibrio del corpo.
Con queste tecniche, Conor McGregor ha costruito una base solida e ha imparato a controllare meglio il suo centro di gravità per i combattimenti.
Abbi pazienza se all'inizio non ti riescono alcuni di questi esercizi. È la cosa più normale. Ma in due sessioni, ripetendo i movimenti lentamente e con attenzione, acquisirai l'abilità sufficiente affinché non ti risultino complicati. A partire da lì puoi aumentare i tempi e il numero di ripetizioni proposti per ottenere un risultato migliore. Buona fortuna e vai avanti.
In questo link, ti lasciamo il canale con gli insegnamenti di Ido Portal. Sono molto interessanti e sicuramente ti forniranno informazioni extra da incorporare nei tuoi allenamenti a casa o in palestra. Clicca qui.
Se ti interessano le curiosità su Conor McGregor rivedi la nostra guida esaustiva sui significati dei tatuaggi di Conor McGregor
O puoi anche vedere la Guida pratica per colpire il sacco e scegliere il migliore per la tua casa nel caso avessi bisogno di informazioni prima di acquistarne uno.
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